Předem předesílám, že toto není žádný oficiální návod ani žádné oficiální doporučení. Vycházím zde převážně z vlastních zkušeností a ze zkušeností ostatních plavců, jak je znám z tréninků plaveckého klubu otužilců. Použití těchto rad je čistě na vlastní riziko a odpovědnost. Ale zastávám názor, že je lepší vědět něco, než nevědět nic. Úplně základní informace najdete na stránkách zimního plavání v základních pokynech pro otužování.
Jak dlouho být ve studené vodě, když začínáte s otužováním?
Doba pobytu v chladné vodě je značně individuální. Každý si postupně najde svoje vlastní limity a optimální dobu pobytu. Troufám si říci, že individuální rozdíly mezi plavci jsou až 10tinásobné. Takže pozor na to. To, co vyhovuje někomu, nemusí vůbec vyhovovat zrovna vám!
Některé přírodní a fyzikální zákonitosti nicméně nelze obejít. V případě soutěží zimního plavání ČR jsou stanoveny bezpečnostní limity, které najdete v pravidlech a soutěžních řádech zimního plavání. Je dobré o nich také vědět a přečíst si je, pokud chcete s otužováním začít.
Ideální pro začátek je léto
S otužováním lze začít kdykoli v jakémkoli ročním období, tedy v létě, na podzim, v zimě i na jaře. Nicméně nejlepší doba pro začátek otužování je léto (např. červenec a srpen), kdy je voda nejteplejší. Pak je vhodné plynule pokračovat dál, jak voda chladne. Pravidelný trénink, ideálně 2 × týdně, je základ.
Např. Vltava v Praze v létě mívá v parném období nejvýše 18 °C až 20 °C , což je teplota vhodná pro otužování. Je to dáno upouštěním chladné vody z přehrad. Zdá se vám 18 °C moc teplá pro otužování? Věřte, že v této teplotě můžete stejně prochladnout, jako ve vodě např. 5 °C. Vše je jen otázka času. Záleží, jak dlouho budete ve vodě. S otužováním lze začít i v jiném období než v létě, jen je pak třeba patřičně dobu pobytu ve vodě zkrátit.
Jak dlouho by měl být ve vodě začátečník?
Na tuto otázku není jednoznačná odpověď. Klíčové je, aby vám bylo dobře. Počítejte s tím, že míra vaší otužilosti se postupně s pravidelným tréninkem bude zvyšovat až nabude určitého svého maxima. Můj odhad je, že ze začátku byste ve vodě měli být maximálně tak 1/2 až 1/3 času oproti času, který bude později vaším maximem (optimem). Na toto maximum se dostanete zhruba po jednom až dvou letech pravidelného otužileckého trénování. Nicméně pro úplný začátek budou stačit i dvě minuty. Otužilost se nabírá postupně. První známky otužilosti se projeví již po zhruba třech týdnech pravidelného tréninku.
Můj vzoreček platný pro mně, vhodný obvykle i pro začátečníky
Mně samotné na dobu pobytu ve vodě od 5 °C do 18 °C vyhovuje vzorec, který počítám jako:
má optimální doba mého pobytu ve vodě v minutách = teplota vody ve stupních s tolerancí ± 2
Tento vzorec mi platí cca do teploty 18 °C. Nad 18 °C se pak voda začne chovat dosti jinak.
Příklad:
Když má voda 7 stupňů, tak tam jsem maximálně 7 minut s rozptylem (± 2 minuty). Pro začátky vždy odečítám tu dvojku, tj. 7 − 2 = 5 minut. Když má voda 10 °C, tak jsem tam maximálně 10 ± 2 minuty, tj. 8 až 12 minut. Když má voda 18 °C, tak jsem tam maximálně 18 ± 2 minuty, tj. 16 až 20 minut.
Kratší doba neuškodí, vzhledem k adaptaci těla na teplotní šok, je ale vhodné tam být alespoň 2 minuty, pokud není nějaký problém. Sama osobně bych nedoporučila pro začátky vůbec vodu chladnější 5 stupňů. Jakmile má voda 7 stupňů a více, je daleko příjemnější…
Mám celkem ověřeno, že tato doba vyhovuje i většině začátečníků s BMI v normě či výše. Následně si pak dobu postupně prodlužují podle sebe… Když jsem někdy byla s nějakým začátečníkem ve vodě, tak jsem obvykle byla víc promrzlá já, než on či ona :-). Oni spíš byli trochu vyděšeni, protože nevěděli, co se s nimi děje a bude dít. Prvotní šok z teplotního rozdílu bývá značný. Ale doba celkově obvykle seděla a vylézali z vody spokojeni. Teď už se začátečníky na první plavání do vody nechodím, protože to nepovažuji, vzhledem k mé vlastní malé výdrži, za vhodné a začátečníky na starosti v našem klubu nemám.
Proč vyhovuje můj vzorec i začátečníkům? Většina lidí má totiž obvykle vyšší BMI než já a je tím pádem tukově obalenější. Po nějaké době pravidelného tréninku tito plavci ve vodě obvykle tráví dvakrát až třikrát více času než já. Takže pro začátek tímto způsobem získají svojí 1/2 či 1/3 „dávku“ svého pozdějšího optima. Pro mne je ale tato doba mou standardní optimální „dávkou“. Jsem prostě věčný „začátečník“ a díky tomu se stále dokáži vžít do vaší kůže začátečníka.
To, jak dlouho vydržíte v chladné vodě ovlivňuje i somatotyp děla. Dlouhé hubené typy prochládají zákonitě rychleji než kulatí tlouštíci. Je to jednoduchá fyzika, stačí se podívat na zvířátka, která žijí na severním či jižním pólu. Hodně lze sice ovlivnit tréninkem, ale některé fyzikální vlastnosti jsou dané. Mé BMI se pohybuje lehce pod 20 (jsem na hraně normálu a podvýživy, spíš sklouzávám do podvýživy). I lidé s nízkým BMI mohou být velice otužilí, ale silnější či kompaktnější lidé mívají větší zásobu tuku a menší povrch těla vhledem ke své hmotnosti. Přirozeně tím pádem mají lepší predispozice vydržet ve vodě déle aniž by tolik prochladli.
Ten, kdo je na tom s BMI pod 20 podobně jako já (hubený dlouhý typ), tak bych pro začátky doporučila raději poloviční či třetinovou dobu, než je doba podle mého vzorečku. Získá tak svojí 1/2 či 1/3 „dávku“ svého pozdějšího optima. Když mu to bude málo, vždycky může zkusit lehce přidat.
Každý jsme ale jiný. Můj názor je, že doba pobytu je zhruba lineárně úměrná teplotě ve stupních, jen zkušenější otužilci ve vodě po určité době otužování vydrží například 2 × až 3 × déle než já dle „mého vzorečku“. Takže, každý má nějaký ten koeficient, kterým jakoby tu dobu násobí. Linearita ale zůstává. Prostě klasická lineární funkce: y = a · x + b. A z tohoto závěru vychází můj další vzorec platný obecně, pro začátečníky i pro zkušenější otužilce.
Můj obecnější vzoreček i pro zkušenější otužilce
Obecně pro zkušenější otužilce bych tedy definovala vzoreček platný cca od 0 °C do 18 °C:
optimální doba pobytu ve vodě v minutách = váš koeficient × teplota vody ve stupních ± vaše tolerance
Předesílám, že jde o můj vzoreček, který jsem si sama odvodila a vycházím z toho, že míru odolnosti lze nahradit nějakým koeficientem k. Svůj ideální koeficient a toleranci si najděte sami (metodou pokus/omyl za použití zdravého rozumu).
Příklad:
Já osobně mám koeficient = 1 a toleranci = 2 viz předchozí příklad.
moje optimální doba pobytu ve vodě v minutách = 1 × teplota vody ve stupních ± 2.
Někdo může mít koeficient např. rovný 3 či 2 či 1/2. Koeficient 3 či 2 bych viděla pro zkušené otužilce. Koeficient 1 či 1/2 či 1/3 bych viděla jako vhodný pro úplné začátečníky s vodou nad 5 °C a tolerancí = 2, kterou budou ze začátku vždy odečítat (když vyjde záporná hodnota, do vody nelezou).
Příklad:
Někdo bude 2,5 × otužilejší než já. Počítám, že bude mít i o něco větší toleranci (rozptyl). Můj koeficient i toleranci vynásobím číslem 2,5. Pak bude mít koeficient = 2,5 a toleranci = 5. Jeho vzorec by mohl být:
optimální doba pobytu ve vodě v minutách = 2,5 × teplota vody ve stupních ± 5.
Např. při teplotě 18 °C by tam dotyčný byl: 2,5 × 18 ± 5 = 45 ± 5 = od 40 do 50 minut. Bez tolerance by to bylo kolem 45 minut. (A 45 minut je 2,5 × delší doba než mých 18 minut.)
Např. při teplotě 10 °C by tam dotyčný byl: 2,5 × 10 ± 5 = 25 ± 5 = od 20 do 30 minut. Bez tolerance by to bylo kolem 25 minut. (A 25 minut je 2,5 × delší doba než mých 10 minut.)
Např. při teplotě 5 °C by tam dotyčný byl: 2,5 × 5 ± 5 = 12,5 ± 5 = od 7,5 do 17,5 minut. Bez tolerance by to bylo kolem 12,5 minut. (A 12,5 minut je 2,5 × delší doba než mých 5 minut bez odečtení tolerance.)
Správnost vzorečku
Vzoreček není stoprocentní, zvláště v krajních teplotních hodnotách se již může hodně individuálně lišit. Při hodně studené vodě budete ve vodě pravděpodobně ještě kratší dobu, naopak při teplejší vodě tam můžete mít tendenci býti déle. Paradoxně někdy tělo hloubkově více prochladne v teplejší vodě, protože hodně studená voda vás rychleji vyžene ven – dříve prokřehnou prsty, což je nepříjemné, ale střed těla zůstane stále ještě zahřátý. Z tohoto důvodu nelze přímo říci, že teplejší voda je bezpečnější než ta chladná. Opak může být paradoxně pravdou. V létě budete si moci svojí toleranci ve vzorečku přičíst, v zimě ji spíš budete odečítat. Teplejší voda je pro začátky určitě příjemnější. Zimní voda víc řeže a kouše.
Adaptace na chlad u člověka
V určitém teplotním rozmezí vody cca od 0 °C do 18 °C, dle mého názoru, platí zhruba tato přímá lineární úměra v závislosti na teplotě. Nepřímo to potvrzuje i graf času přežití trosečníků v závislosti na teplotě uvedený v knize: Adaptace na chlad u člověka ISBN 80-7262-331-1 na straně 18. Tam byla doba přežití přímo úměrná teplotě vody od 0 °C do 18 °C. To mne utvrzuje v platnosti mého vzorečku, že doba optimálního pobytu je zhruba přímo lineárně úměrná teplotě vody ve stupních. Jakmile se teplota blíží k nule stupňů, tak může být všechno jinak. Také při teplotách např. nad 18 až 20 °C začíná být také všechno jinak.
Každý stupeň je znát
Jak říkají otužilci, jakmile se voda blíží k 0 či má dejme tomu už pod 10 stupňů, tak každý stupeň je už znát. Dle mého vzorečku by např. rozdíl mezi 10 a 5 stupni byl v době pobytu dvojnásobný. Teplota je dvojnásobná 10 / 5 = 2. Při 10 stupních by to bez tolerance v minulém příkladu vycházelo na 25 minut, při poloviční teplotě 5 stupňů už jen 12,5 minuty u zkušeného plavce.
Kdybychom platnost vzorečku posunuli směrem k nule, tak při nule stupňů by tam už bez započítání tolerance člověk nevlezl (tj. jeho optimální čas by byl 0). Někdo do takové vody opravdu nevleze, pokud nemá svou toleranci větší… Při teplotě 4 °C by ve vodě vydržel 2 × déle než při vodě 2 °C. Taky že 4 / 2 = 2. Takže pak rozdíl i dvou stupňů může znamenat, že ve vodě budete poloviční dobu!!! Proto každý stupeň je pak znát!!! Čím více jste u nuly, tak o to větší jsou rozdíly. Já myslím, že to celkem sedí…
Nicméně sama jsem nebyla ve vodě o teplotě menší než 3 °C – prostě je to na mne už moc studený a Vltava pod tuto teplotu ani neklesá, na závody nejezdím. A protože můj vzoreček sedí hlavně na mne a začátečníky a odvozuji ho hlavně od sebe, tak tady už nemůžu podat při nižších teplotách své osobní zkušenosti. Při teplotě 5 °C je moje optimální doba pouze 2 minuty během kterých „uplavu“ asi 20 m a jsem na hranici svého vzorečku i odhodlání vlézt do Vltavy.
Magických 18 °C
Teplota nad 18 °C je obecně pociťována jako určitý teplotní mezník a je známo, že vojáci v potopených lodích za války vydrželi ve vodě teplé nad 18 °C i několik hodin, než prochladli a utonuli.
Při teplotě vody do 18 °C vlivem pohybu více tepla ztrácíme, než pohybem získáváme. Při teplotě do 18 °C se vyplatí nehýbat se a být v klidu. Trosečníci by ideálně měli být u sebe v hloučku, vzájemně se zahřívat, nehýbat se a být v plaveckých vestách, které izolují. Při teplotě pod 18 °C permanentně teplo ztrácíme, ať se hýbeme či nehýbeme, ale při pohybu teplo ztrácíme rychleji než když se nehýbeme.
Teprve u vody nad 18 °C se vyplatí hýbat (plavat) a plaváním své tělo zahříváme (více tepla pohybem získáváme, než pohybem ztrácíme). Celková bilance tepla ale i tak nebývá při nižších teplotách kladná a my permanentně pomalu a jistě prochládáme, ať se hýbáme či nehýbáme. Pozor, jde tady jen o efektivitu pohybu, nikoli celkovou bilanci tepla. Řeší se pouze otázka, zda je lepší se při této teplotě hýbat či nehýbat. Při teplotě vody nad 18 °C je lepší se hýbat. Nicméně i tak nám voda teplo permanentně odebírá obvykle ve větším množství, než jsme schopni si ho vyrábět a my pomalu a jistě prochládáme. Pohyb nám jen částečně umožní celkové ztráty tepla zmenšit. Kdybychom se nehýbali, byly by celkové ztráty tepla větší. Pořád ale nejsme ve stavu, že bychom se potili :). Doba přežití je ale při teplotách vody nad 18 °C podstatně vyšší. (Komfortní teplota bývá až kolem 27 °C, což je teplota vody v bazénech a i tam mně začne po určité době být zima. I v bazénu má teplota vody o hodně méně stupňů než mých 36,5 °C. I v bazénu probíhá neustále tepelná výměna, kdy se teploty snaží fyzikálně vyrovnat. Tepelnou ztrátu vyrovnávám pouze intenzivním pohybem, který po určité době, vlivem únavy a spotřeby energie, přestane být dostatečně intenzivní a mně začne být zima.)
Celková doba přežití je dle mého názoru též otázkou energetických zásob každého člověka, kdy nám vyráběné teplo, prostě a jednoduše dojde či začne docházet a my začneme postupně hloubkově prochládat z důvodu, že celkové ztráty tepla budou větší, než jeho průběžná výroba.
Samozřejmě při sportovním otužování se hýbáme vždycky a plaveme při libovolné přírodní teplotě. Tam nepočítáme předem přímo s potenciálním utonutím a s kalkulem zůstat ve vodě co nejdéle než nás někdo vytáhne a zachrání. Chceme plavat, pro tělo je to zdravější, tak plaveme.
Zpátky k trosečníkům za války. Při teplotách pod 18 °C šla úmrtnost trosečníků velice rychle nahoru. Jedná se o zkušenosti z válek a graf s údaji je v knize: Adaptace na chlad u člověka ISBN 80-7262-331-1 na straně 18. Prakticky ten samý graf najdeme v diplomové práci Otužování studenou vodou jako prevence nemocí na straně 23.
A při teplotě 23 °C (běžná teplota rybníků, kdy se lidi koupou) vydrželi trosečníci ve vodě zhruba 5 × déle (cca 50 h) než při teplotě 18 °C (cca 10 h). A při teplotě 18 °C vydrželi ve vodě zhruba 2 × déle než při teplotě poloviční 9 °C (cca 5 h). A při teplotě 9 °C vydrželi ve vodě zhruba 2 × déle než při poloviční teplotě 4,5 °C. A při teplotě 4,5 °C vydrželi ve vodě zhruba 2 × déle než při teplotě kolem 2 °C atd. Čím vyšší teplota, tím lineárně delší doba přežití. Linearita tam také není úplně stoprocentní, ale je z grafu zjevně patrná v rozmezí teplot 0 až 18 °C. Kolem 19 °C (od 18 °C do 20 °C ) se to hodně láme, křivka mění tvar od 18 °C na exponenciálu (alespoň ze začátku), kdy s každými dvěma stupni nahoru (cca od 18 °C do 23 °C ) vydrželi trosečníci ve vodě cca 2 × déle, než když měla voda vždy o dva stupně méně. Při 18 °C trosečníci přežívali cca 10 h, při 20 °C přežívali cca 20 h, při 22 °C přežívali cca 40 h. Další průběh křivky se zdá být spíš lineární. Také je z grafu vidět, že otužilci, kteří plavou kanál La Manche při 14 °C jsou schopni plavat v této teplotě 2 × déle než trosečníci, kteří již za poloviční srovnatelnou dobu utonuli. Nicméně hodně diskutabilní jsou hodnoty, které se blíží nule. Tam graf asi moc neodpovídá realitě, která by byla pravděpodobně o dost krutější…
Takže voda se chová a ovlivňuje naše tělo hodně jinak, když je teplá tak, jak ji běžně známe (nad 20 °C), a když je studená (pod 18 °C a níže). Je vhodné, aby toto začátečníci alespoň teoreticky věděli a byli ostražití. Není to lineární v celém spektru teploty, voda se vůči tělu chová naprosto jinak do 18 °C a od 20 °C dál. V rozmezí od 18 °C do 20 °C nastává ostrý zlom.
O tom, že 18 °C a 20 °C je v jistém směru zlomová teplota, svědčí i povolení či nařízení použití neoprenů v dálkovém plavání na mezinárodních soutěžích FINA v dálkovém plavání. Od roku 2017 je na mezinárodní úrovni při vodě pod 20 °C v dálkovém plavání povolen neopren a při teplotě pod 18 °C je neopren dokonce již povinný. V ČR se nicméně v dálkovém plavání na lokálních soutěžích plave stále v plavkách bez použití neoprenů.
Zimní plavání a rozdělení vody
Voda je živel a je třeba ho prvně opatrně poznat, abychom nebyli překvapeni, co s námi udělá! A aby ta překvapení byla jen milá a nikoli nemilá. Někdo má dosti respekt i k rozdělení, které používá zimní plavání a řídí se podle něho i na svém vlastním tréninku:
- ledová voda (sněhová) 4 °C a níže,
- studená voda 4,1 – 8 °C,
- chladná voda 8,1 °C a více.
Další patník či mezník používá dálkové plavání, které nepořádá soutěže, když má voda pod 13 °C. Mezi 13 a 18 °C má konkrétní limity po jednotlivých stupních. U vody nad 18 °C již žádné další rozdělení není. Každý tento práh má svůj určitý význam a pocitově je tak voda v každé kategorii prostě jiná a chová se vůči tělu trochu jinak a výdrž člověka se liší. Máte z vody jiný pocit a jinou dobu v takové vodě vydržíte. Nejsou to skoky ostré jako zuby, mění se to postupně, ale každá kategorie má svůj smysl.
Mé osobní limity
Jakmile má voda kolem 23 °C (což je běžná teplota rybníků v létě) mohu v ní být i přes 100 min. (trať 5 km). Když má voda již 19 či 20 °C, tak jsem schopna v ní již svižným tempem plavat maximálně 60 min. (trať 3 km). V 18 °C vodě ale vydržím již pouze 18 až 20 minut (trať 1 km) při shodném pocitu prochladnutí. Jeden či dva stupně rozdíl a rozdíl v době plavání mám trojnásobný! I jeden stupeň dělá divy… Voda pod 7 °C mi příjemná není. Mám ráda teplotu nad 7 °C a vyšší, kdy již nebolí ruce. Hranice, kdy vlezu na chvilku do vody, je cca 5 °C.
Někdo jiný ale při teplotě 18 °C uplave v klidu 3 i 5 km a je ve vodě třeba i 90 minut či déle. Obvykle ale pak z vody vylézá prokřehlý třeba na soutěži stejně, jako při plavání v zimě. Lamanšský průliv (La Manche) mívá v létě typicky kolem 16 °C a jsou plavci, kteří vydrží hodiny v této vodě, já bych vydržela cca 16 minut a delší pobyt už by mi byl nepříjemný.
Tučňáci a zmrzliny
Tím chci jenom říci, že každý má své limity hodně různé. Někdo je zmrzlík, někdo tučňáček… Já patřím mezi ty zmrzlíky a „věčné začátečníky“. Přesto mám otužování ráda. Ono je to ve výsledku totiž úplně jedno. Jde o to, dostat tělo do určitého stavu o určité nižší teplotě a následně ho zpátky zahřát. Jestli kvůli tomu bude otužilec plavat 10 minut či 30 minut či 90 minut, na tom už prakticky nezáleží. Jen ti, co dokáží plavat v pohodě déle, tak si trénink více užití tím, že si déle zaplavou, nebo mohou více soutěžit. Jde se na to ale dívat i opačně, a to tak, že vytrvalci a tučňáci se pro stejný efekt více „nadřou“ než zmrzliny, který mají trénink o subjektivně stejné kvalitě hotový za pár minut :).
Protože mám tak blízko k průměrným začátečníkům, tak právě můj odhad doby plavání v chladné vodě může být nápomocen v odhadu vhodné doby pro začínajícího plavce otužilce standardního somatotypu s BMI nad 20.
Proč vzoreček? Potřebuji ho?
Mám ráda matematiku a fyziku. Takže jsem zákonitě hledala nějaké obecné vyjádření, které by mi pomáhalo. Pocity z vody a optimální doba se mi začala shodovat s teplotou vody, tak to bylo pro mne jednoduché.
Zjednodušeně u mne: minuty = teplota vody.
Nemusíte mít vzoreček. Můžete se řídit čistě pocity. Časem sami vycítíte, kdy máte z vody vylézt, kdy je cca poločas, kdy se máte vrátit apod. Získáte svůj vlastní odhad. Taky to někdy přepálíte a zjistíte, že to není ono, že to bylo už moc a třeba z toho místo dobrého pocitu onemocníte. Někdy vám to naopak připadne příliš krátké. Sami si najdete časem svou vhodnou dobu pobytu ve vodě. Tuto dobu vám nikdo na podnose nenaservíruje a je třeba ji zjistit svými osobními zkušenostmi.
Jste-li začátečník a nevíte, čeho se máte chytnout a jak začít, můžete zkusit využít na vlastní riziko můj vzoreček, který používám sama pro sebe – může vám sedět, ale také nemusí. Tj. koeficient = 1 s tolerancí ± 2. Ze začátku dvojku vždy odečítejte! Když si dobu pro začátky ještě zkrátíte, dáte si koeficient = 1/2 či 1/3, tak jedině dobře… Kratší doba nevadí, nicméně příjemné pocity přichází obvykle až po překonání prvotního teplotního šoku, který trvá cca první 2 až 3 minuty. Takže volte teplotu vody takovou, abyste tam byli schopni vydržet alespoň ty první 2 až 3 minuty.
Otužilecký třes
Dalším indikátorem vhodné doby plavání může být i typický „otužilecký třes“, který obvykle nastává pár minut po výlezu z vody. Třes je přirozený a tělo se snaží touto formou zahřát. V tuto dobu vám začne teprve být zima, ale to už jste dávno někde v teple a zahříváte se. Ve vodě vám zima být nemá, a pokud je, tak je třeba z vody vylézt!
Pokud třes nenastane, tak jsou dvě možnosti, které mohly nastat. Buď jste byli ve vodě příliš krátce a absence třesu může být pro vás znamení, že jste ve vodě mohli být i déle. V takovém případě se nic neděje, prostě jste se krátce osvěžili ve vodě. Další možností je, že jste to naopak příliš přepískli a prochladli jste natolik, že tělo již nemá sílu ani na třes, kterým se snaží normálně zahřát. Ten druhý případ byste asi poznali (za předpokladu, že byste ještě byli při vědomí), protože v takovém případě by vás v lepším případě nejspíše odvážela již záchranka…
Když otužilecký třes po výlezu z vody nenastane a jste celkově v pohodě a budete i večer a další den v pohodě, tak jste si mohli dovolit být ve vodě déle. Kratší doba ve vodě ale ničemu neuškodí, nicméně trochu přicházíte o míru intenzity typických pozitivních pocitů otužilce, který prožije i otužilecký třes. Časem vám začne být líto, když budete ve vodě příliš krátce. Pak euforie z vody není taková, jaká by mohla být.
Nikdy byste neměli dopustit to, aby vám začala být zima přímo ve vodě a drkotaly vám zuby ve vodě. Pokud by to nastalo, tak okamžitě musíte vylézt z vody, jinak hrozí hluboké podchlazení, dezorientace a ztráta vědomí. Ve vodě byste měli být vždy v pohodě.
Také platí zásada, že do chladné vody se leze za den jenom jednou.
Optimální versus maximální doba pobytu
Vzorečky beru jako svoji „optimální dobu pobytu“ (ani méně, ani více). Můj vzoreček mi přináší pocitově podobnou míru prochladnutí při různé teplotě vody a podobné pocity.
Pro začátečníky by tato moje „optimální doba pobytu“ měla být spíše „maximální dobou pobytu“ (tj. doba pobytu může být raději kratší). Nikdy nevíte, co s vámi studená voda udělá. Výlezem z vody to nekončí… Když ještě nemáte s vodou určité teploty konkrétní zkušenosti, buďte raději opatrní.
Abyste si byli schopni počítat dobu pobytu ve vodě, pořiďte si plavecké hodinky. Můžete je sehnat i za pár stovek. Časem budete mít možná i svoji obvyklou vzdálenost v metrech, nějaké cílové místo, kam poplavete tam a zpátky. Ale vzhledem k proudu v řece (např. při plavání ve Vltavě), je rozhodující právě čas, nikoli vzdálenost. Pro závody je důležitý čas i vzdálenost. Dále je pro plavání a otužování nutné si pořídit plaveckou čepičku a brýle. Doporučuji za sebe rovnou dvě silikonové a dát si je přes sebe.
Řiďte se hlavně svými pocity a plavte na pohodu
Po vylezení z vody je třeba se patřičně zahřát. Třes těla po opuštění vody je naprosto normální a v pořádku. Správné zahřátí je skoro stejně důležité, ne-li důležitější, než samotný pohyb ve vodě. Tělo ještě nějakou dobu prochládá i po výlezu z vody, jak se začne promíchávat studená krev s teplou krví, na to je třeba myslet. Pokud nedojde k hlubokému podchlazení, tak je ideální pro zahřátí přirozený pohyb. Základní informace k otužování jsou na stránkách zimního plavání. Ani po výlezu z vody nemusíte mít ještě vyhráno, tělesná teplota ještě pak nějakou dobu klesá, viz článek: Problematika podchlazení (hypotermie).
Otužování = legální zdravá droga
Otužování přináší dobrou náladu a časem vyšší imunitu. Do studené vody se nikomu obvykle nechce, na to si zvyknout nejde. Prvotní vstup a osmělení obvykle nebývá nikomu příjemné, zato následné pocity příjemné již jsou. A moc. Vaše tělo se aktivuje, resetuje a zapomene na starosti.
Tělo může být tak stimulováno a probuzeno, že se vám třeba i nemusí chtít ten den vůbec spát. Otužování funguje svým způsobem jako legální a zdravá droga. Takže buďte v jejím dávkováním opatrní :). Při plavání se vylučují endorfiny. Vlivem toho necítíte chlad ve vodě. Měli byste být následně povzbuzeni, dobře naladěni, psychicky v pohodě a v dobré náladě. Otužování způsobí chemické změny ve vašem těle a i mimo vodu se začnou dít určité chemické reakce. Měli byste získat otužilost a odolnost proti chorobám.
Lidé si možná myslí, že jim bude ve vodě zima, ale takto ve skutečnosti není, pokud tam nejsou příliš dlouho. Zima vám bude, až vylezete a začnete rozmrzat.
Zdravotní předpoklady
Je třeba mít zdravé srdce. Chladná voda srdce dosti zatěžuje. Pro tělo je otužování naprosto nová věc a trénink není příliš přenositelný z jiných sportů. Takže i zdatný sportovec by měl začít velice opatrně a sám si hledat míru, která mu osobně vyhovuje. Pro sportovní otužování je nutné mít lékařský posudek od sportovního lékaře, který vám udělá zátěžový test a změří EKG. Je také třeba mít v pořádku ledviny. Mladé ženy by měly být opatrné na své vaječníky.
Studená voda ale zároveň i léčí. Mnohým lidem zmizely migrény, alergie, záněty a psychické potíže. Nejsou nemocní a nachlazení, a když onemocní, tak obvykle na dva až tři dny a je to pryč. Někdo dokonce vyhání i bolení krku tím, že jde do Vltavy si zaplavat. Bacili se studené vody prý bojí :).
Pravidla zimního plavání – maximální limit 22 minut
Zimní plavání je plavecká soutěž v otevřené vodě v období od 1. října do 30. dubna. Pravidla zimního plavání rozlišují vodu:
- ledová voda (sněhová) 4°C a níže,
- studená voda 4,1 – 8°C,
- chladná voda 8,1°C a více.
Maximální časové limity (ZP1.5. str. 1 pravidel zimního plavání) pro uplavání zvolené trati jsou pro dospělé:
- 22 min ve vodě do 4 °C včetně,
- 26 min ve vodě od 4,1 °C do 8 °C včetně,
- 30 min ve vodě nad 8 °C.
Maximální trať v zimním plavání je 1 km. Obvykle plavci plavou 100, 250, 500, 750 a 1000 m.
Obecně platí, že v ledové vodě (ve vodě do 4 °C) se třeba z hlediska závodů nesmí být déle jak 22 minut. Takto dlouhá doba ale pro začátečníky není vůbec, ale vůbec vhodná. Je to limit pro pokročilé plavce připravené na závody. Váš maximální osobní limit by měl být pro začátky podstatně nižší, a to i pro teplejší vodu.
Soutěžní řád (17.3.1 a 17.3.2 strana 7) pro začátečníky (otužilce bez vyplavaných výkonnostních stupňů) zavádí dál maximální tratě, které mohou tito plavci plavat.
Pro kategorii dospělých bez vyplavaného výkonnostního stupně (tzv. třídy) platí následující omezení:
- maximální trať 250 m pro teplotu do 8 °C.
Pro kategorii dorostu vyplavaného výkonnostního stupně (tzv. třídy) platí následující omezení:
- maximální trať 500 m pro teplotu nad 8 °C,
- maximální trať 250 m pro teplotu nad 4,1–8 °C,
- maximální trať 100 m pro teplotu do 4 °C.
Opět pro účely začátků bych se víc koukala na limity dorostu, jako na vhodné kritérium. Bohužel toto kritérium tratě nezohledňuje dobu, kterou pro plavání potřebujete, a která se může značně lišit u jednotlivých plavců.
Teoreticky, když bych počítala s rychlostí plavce 50 m za minutu, tak by to vycházelo na čas pro dorost:
- maximální doba 10 minut pro teplotu nad 8 °C,
- maximální doba 5 minut pro teplotu nad 4,1–8 °C,
- maximální doba 2 minuty pro teplotu do 4 °C.
Opět toto rozdělení u dorostu zhruba kopíruje můj předpoklad, že při dvojnásobné teplotě ve stupních lze plavat dvojnásobnou trať, tedy přibližnou lineární závislost. Čím blíž nule, tak se vzdálenost ještě o něco zkrátí… A toto opět zhruba koresponduje s mým vzorečkem.
Zimní plavání horní limity teploty neuvádí, teplota je obvykle přirozeně omezena obdobím, ve kterém zimní plavání probíhá. Na podzim může být voda i kolem 16 °C, ale spíš bývá typická otužilecká voda pod 12 °C.
Pravidla dálkového plavání
Na zimní plavání plynule v létě navazuje dálkové plavání. Závody dálkového plavání mají ve sportovně-technických dokumentech stanoveny jiné limity (OWS 5.5.2 str. 16). Při soutěžích FINA se počítá s vodou minimálně 16 °C a maximálně 31 °C. Limity pro ČR počítají s teplotou alespoň 13 °C a s těmito omezeními:
- Při teplotách pod 15 °C nejsou povoleny závody žákovských kategorií.
- Při teplotách pod 14 °C nejsou povoleny závody kategorie kadetů.
- Při teplotách pod 13 °C nejsou povoleny závody všech kategorií.
Minimální trať v dálkovém plavání je 1 km. Obvykle plavci plavou 1, 3, 5, 10, 15, 20 a 25 km.
Dospělí mohou například při teplotě 13.0–13.9 °C plavat maximálně 3 km, což pro sportovního rekreačního plavce může být doba cca 60 minut až 90 minut. Děti v této teplotě plavat nesmí. I u dálkového plavání je nutná určitá dávka otužilosti.
Jste-li otužilec začátečník, je dle mého názoru vhodné se podívat na limity pro kadety a žactvo a těmi se ze začátku řídit a brát je jako svá maxima. Mladší žáci mají například povoleny maximální tratě:
- 15.0–15.9 °C: trať 500 m,
- 16.0–17.9 °C: trať 1 km,
- 18.0 °C a více: trať 3 km.
Když tyto tratě nedělají problém, mohu se posunout dál a přejít až na limity staršího žactva, kadetů až dospělých, které jsou řádově jinde.
Opět jsou zde vidět velké rozdíly mezi žáky a dospělými. Dospělý může plavat při teplotě 16.0–17.9 °C trať až 25 km, zatímco mladší žák pouze 1 km.
Jste-li hubení, mohou vám sedět limity stanovené pro žactvo, i když jste dospělí. Opět je vidět, že rozdíly jsou na úrovni násobků až řádů. Mně například z hlediska BMI dle jedné kalkulačky vyšlo, že kdybych se chtěla zařadit přesně do normálu, tak jsem na úrovni 14leté dívky. Jako dospělá, jsem zařazena do podvýživy, jako 14letá bych byla v krásném a přesném normálu. Takže se nedivím, že mi sedí více limity pro dorost. Každý si musí najít to své…
Pokud nejde o soutěž a plavete volně na vlastní odpovědnost ve Vltavě či jinde, tak si své limity stanovujete víceméně sami. Můžete si i říci, že žádné limity nemáte a budete zkoušet, co to dá a co vaše tělo vydrží – taky se to na vlastní odpovědnost nechá… Můžete pak přijít o srdce, o ledviny, nebo můžete utonout, nebo vám to naopak zdravotně pomůže… Kdo ví…
Celoroční plavání v přírodě je takovou kombinací zimního a dálkového plavání. Technické dokumenty vám mohou pomoci si ujasnit určité obvyklé hranice, které nebývá úplně vhodné z hlediska zdraví příliš překračovat.
Pravidelný trénink je základ
Pravidelnost tréninku je u otužování velice důležitá, ostatně platí to i pro jakýkoli jiný sport. Pokud se pravidelně neotužujete, otužilost postupně ztrácíte. Ideální je trénink 2 × týdně, maximálně 3 × týdně.
Pokud jste z nějakého důvodu otužování přerušili, tak po delší pauze je vhodné začít skoro nanovo, jaky kdyby předchozí otužování víceméně nebylo. Pokud jste se dříve již otužovali, tak tělo určitým způsobem adaptováno je, má již nějakou zkušenost, kterou si bude do určité míry pamatovat. Nicméně když se přeruší otužování například déle jak na měsíc, tak je to skoro, jako kdybyste začali nanovo… Ne úplně, ale je to znát… I výpadek 14 dnů je pocitové dost znát. Tělo reaguje jinak, otužilost se postupně ztrácí, více cítíte najednou chlad. Tělo ztrácí schopnost se vůči chladu rychle uzavřít. Nicméně otužilost se následně získá rychleji, než kdyby žádné otužování před tím neproběhlo.
Návrat k otužování v zimě?
Ano, lze. Pokud jste se již otužovali a po delší pauze se k otužování vracíte, tak doporučuji začít skoro jako úplně nanovo. Dobu pobytu volte například poloviční, oproti době, kterou jste byli ve vodě dříve při určité teplotě vody. Pokud je voda hodně studená, tak např. při teplotě 5 stupňů se můžete třeba jen na chvíli do vodu ponořit a hned vylézt, případně tam být 2 až 3 minuty, postupně dobu prodlužovat, pokud je vám to příjemné. Každý je individuální, nelze to stanovit nějak obecně.
Na druhou stranu je celkem typické, že začátečník zimu, to nejkrutější období ledna a února, prostě vynechá. Buď to nedá, nebo mu to nedovolí zdraví a tělo se začne bránit. Málokdo vydrží první sezónu i tu nejstudenější lednovou vodu. K plavání se pak lze vrátit třeba v březnu či dubnu, kdy již teplota vody je nad 7 stupňů a začíná být venku pěkně. Sluníčko nabíjí. Další sezónu již lidé většinou dají celoroční plavání. Tělo si zvykne a adaptuje se.
Počáteční neduhy, je otužování opravdu tak zdravé?
Je dobré získat a vyslechnout co nejvíce zkušeností od jiných plavců. Každý popisuje své začátky trochu jinak. Je možné, že ze začátku nebude mít otužování na vaše tělo ihned blahodárné účinky a projdete si nějakými neduhy. Kromě příjemného pocitu, který byste měli zažít, může tělo při této zátěži ukázat i své slabé stránky či přehnané reakce.
Pokud budete mít nějaké problémy, tak možná nebudete zpočátku věřit v to, že otužování je zdravé a posiluje imunitu. Můžete tomu přestat věřit například v momentě, když uléháte nemocní do postele den po otužování… Obvykle tyto různé neduhy časem vymizí, a pokud dodržíte správný postup otužování, tak se obvykle ani neobjeví.
Obvykle každý si tím zpočátku trochu projde, dokud si tělo nezvykne a nepřijme otužování jakou součást svého života a nezjistí, že je to úplně normální a v pohodě a že je to fain. Pokud se něco takového vyskytne, problém je spíš v tom, že neznáte ještě svůj limit pobytu ve vodě a překračujete ho, nebo jste se pořádně nezahřáli na začátku a hlavně na konci tréninku. V takovém případě zkuste trochu ubrat a být ve vodě podstatně kratší dobu, než jste byli. Prostě u otužování je trénink ve vodě otázka několika málo minut a zásadní je také to, co děláte před a po tréninku. Takže celkově vám trénink opravdu vyjde na 1 až 1,5 h či 2 h, když k pobytu ve vodě připočítáte rozcvičení, převlečení a zahřátí. Z toho jen ve vodě budete třeba typicky 20 minut či méně. Je třeba s tímto časem počítat.
Důležité je být zahřátý na začátku, a pak se pořádně zahřát na závěr. Dokud nebudete mít teplé konečky prstů na nohách, tak nejste zahřátí. Důležité je vylézat z vody včas, ne až v době, kdy vám začne být zima. Znáte to: „v nejlepším se má přestat“, a tehdy byste měli vylézt z vody. Měli byste vylézat z vody v pohodě a s rezervou. Také není vhodné se hned obléknout a jít hned domu, jako by se nechumelilo. To akorát uvězníte zimu do sebe a zaděláte si na budoucí problém.
Každý rituál, který otužilci používají, má svůj smysl a kouzlo: rozcvička, plavání, čaj, kamna, povídání u kamen, běh, to vše co k otužování patří. Neexistuje asi trénink, u kterého by se tolik povídalo během společného rozehřívání se… Také je třeba poznat, co vyhovuje přímo vám. Někdo rozcvičku dělá, někdo ne. Někdo se nahřívá u kamen, jiný ne. Někdo běhá, někdo neběhá.
Mé tělo si například myslelo, že je nemocné a skoro po každém otužování jsem se v noci zpotila a smrkala jsem, tělo a jeho imunitní systém jakoby reagoval na něco, co nezná a neexistuje a bojoval proti fiktivnímu nepříteli. Tělo si myslelo, že je nemocné a spustilo velikou imunitní reakci, jako kdybych měla dostat chřipku. Pak si po noci uvědomilo, že žádný nepřítel neexistuje a přestalo další den „blbnout“. Časem mé tělo pochopilo, že to, co s ním dělám, je normální a začalo být v pohodě a tato přehnaná reakce se již nevyskytovala.
Pokud vyloženě po otužování onemocníte, tak jste prochladli a jednoduše jste to přepískli. Zpočátku se vám to může jednoduše stát, protože ještě neznáte svou vlastní míru, tělo není na tuto novou zátěž zvyklé a navíc můžete dělat nějakou metodickou chybu. Je na čase trochu ubrat, ačkoli vám ve vodě mohlo být dobře. Otužování nekončí pobytem ve vodě, dohra je pak na suchu po výlezu z vody i pak doma v posteli. Je to celodenní trénink pro tělo. Tělo se s tím do určité míry vyrovnává celý den, obvykle příjemně.
Z důvodu, že je třeba po výlezu z vody tělo včas a řádně zahřát (což obvykle zabere 30 minut), tak považuji za nejlepší období začátku otužování léto, kdy je venku všude teplo, nebo pak naopak zimu, kdy například my máme v klubovně skoro saunu (alespoň u žen). Je to taková sauna naruby, nejprve chlad, a pak teplo. Za nejzrádnější vnímám jaro či podzim, kdy venku není moc teplo a v klubovně se ještě, nebo už netopí. V tomto období si pak chce více zvyknout na to, se před tréninkem a po tréninku pořádně zahřát například opatrným během. Opatrným proto, protože šlachy a klouby jsou ztuhlé. Do vody není vhodné jít uřícený, ale nesmíme tam jít zmrzlí. Je třeba mít v sobě vnitřní teplo.
Prostě nemoc po tréninku otužování obvykle znamená chybně provedený trénink. Pak místo toho, abyste nabrali imunitu, tak ji naopak ztrácíte. Své osobní limity zjistíte tak po prvním roce až dvou sezónách. A proto taky píšu tento článek…
Plavte raději ve skupině
Jinak je lepší plavat ve skupině. Je to dobré z bezpečnostního hlediska a i z hlediska podpory ostatních plavců a sdílení zkušeností, které na internetu moc nenajdete.
Pokud jste z Prahy a okolí, tak pro tento účel můžete využít například tréninků I. plaveckého klubu otužilců. Trénujeme během celého roku a přijímáme stále nové členy…
Mějte na paměti, že otužování je značně subjektivní věc a názory na vhodnou dobu pobytu ve vodě se mohou značně lišit. Raději buďte ve vodě vždy kratší dobu, než delší dobu.
