Jak se zbavit křečí nohou během plavání

Dosti častým problémem, který trápí nejednoho plavce, jsou křeče do lýtek či jiné části nohy při plavání. Obvykle křeč zasáhne lýtko, prst nebo plosku nohy. Sama se domnívám, že hlavní příčinou křečí je špatná technika kraulového kopu. Svaly také musí být zvyklé na tento pohyb a nesmí dojít k jejich přílišnému přetížení. Samozřejmě důležitá je i životospráva a správný příjem minerálů.

Buďte flexibilní

Nohy musí zůstat při kraulovém kopu pružné. Vyvarujte se přílišnému napětí v nohách a příliš usilovnému kopu. Ženy obvykle mívají kraulový kop ladnější než muži, kteří mají tendenci kopat příliš usilovně a od kolen. Kop musí být lehký, při plavání by neměl plavce zatěžovat a vyčerpávát.

iSport: How to Flutter Kick when Swimming Freestyle

Hlavní je kraulový kop nártem dolů

Když plavci plavou znak, mívají občas tendenci se opírat o vodu při znakových nohou směrem dolů. Hlavní je však u znaku výkop nártem směrem nahoru, tam je hlavní hnací síla, směrem dolů u znaku by měla být noha rovná a úplně uvolněná. Vyvarujte se „zaťápávání“ vody ploskou nohy dolů – nejedeme na kole.

U kraulu platí to samé, akorát je situace otočena o 180 stupňů. Hlavní je kop směrem dolů, uvolněným nártem se opírám o vodu. Pouze směrem dolů se noha lehce v koleni ohýbá! Nahoru musí jít noha rovná a uvolněná bez pokrčení v kolenou, kotníky volné. Při vytažení nohy nahoru se zapojí svaly na zadku a na zadní části stehna. Kdo „zakopává“ a krčí nohy v kolenou, zapojuje svaly, které tam nemají být. Ty se pak rychle unaví, a pak mohou vznikat křeče. Křeče jsou často známkou chybného kopání.

Kop vychází ze středu těla

I v jiných sportech platí, že když budete běhat, chodit, dělat karate a kopat jeden kop za druhým, tak si zpevníte břicho, aniž byste to úmyslně chtěli. Všechny tyto pohyby vychází primárně ze středu těla a z břišních svalů. Směr pohybu jde: střed těla, bok, koleno, nárt. Ryba se taky vlní od hlavy k ocasu, nikoli naopak! Kop v plavání také vychází ze středu těla. Nekopejte od kolen, kopejte ze středu těla, potažmo z boků a zapojte celou pánev.

Malé a rychlejší kopy

Kraulový kop by neměl v rozkmitu přesahovat šířku vašich boků. Pro naučení se základnímu správnému pohybu doporučuji zpočátku provádět větší a pomalejší kmity, nicméně následně je vhodnější přejít na menší a rychlejší kmity. Menší a rychlejší kmity méně vyčerpávají a nenarušují „tunel“, který plavec svým tělem ve vodě prorazí.

Rovnější nohy

Čím rovnější nohy budete mít, tím lépe. Rovnější neznamená doslova rovné a strnulé. Ale takový ten pocit dvou „rovných čínských hůlek“, které pěkně kmitají, ale jinak skoro jako kdyby nebyly, tak to je ten správný pocit.

Kopejte často a pravidelně

Kraulový kop se musí stát přirozenou záležitostí. Choďte do bazénu často (dvakrát až třikrát týdně) a plavte kraulové nohy volně, ale pravidelně. Tělo si zvykne na tuto zátěž, stejně jako chůzi zvládá bez problémů. Je třeba si vybudovat určitou svalovou hmotu, která je pro tento pohyb zapotřebí. Dokonce se lze dostat i do stadia, kdy vám chůze bude činit větší obtíže než plavání :-).

Kromě plavání je důležité si budovat svalovou kondici i tzv. na suchu za působení gravitace. Dělejte jakoukoli sportovní aktivitu pro zlepšení své fyzické kondice. Obecně platí, že ochablé svaly a chabá kondice mohou snadno vést ke vzniku křečí při zátěži. A když se k tomu přidá špatná technika, při které svaly zatížíte způsobem, kterým byste je správně zatěžovat ani neměli, tak křeče jsou hned tu.

Epainassist.com: Leg Cramps: Treatment, Causes, Prevention

Plavecké ploutve

Pokud máte křeče při plavání s ploutvemi, tak raději ploutve na nějaký čas odložte. Obecně platí, že kratší a měkčí ploutve jsou pro začátek lepší, než tvrdé a dlouhé ploutve. Někdy ale ploutve pomohou plavcům ve správné technice kopu, takže rada je zde těžká…

I během plavání v bazénu pijte!

Křeče mohou být způsobeny nedostatkem tekutin. I při plavání se tělo potí a tekutiny ztrácí, proto je vhodné si nosit s sebou nějaký nápoj, který při tréninku budete popíjet, ideálně nějaký jontový nápoj.

Minerály a vitamíny

Křeče také mohou být způsobeny nedostatkem minerálů a vitamínů. Obecně se doporučuje dostatečný příjem solí, magnezia, draslíku a vápníku. Dobré jsou banány, které obsahují draslík, listová zelenina obsahující magnezium a mléčné výrobky obsahující vápník. Na pití je dobrá minerálka Magnezia. Tip od SpeedoUK je: „Jezte banány!“

SpeedoUK: Swim Tips – preventing cramp

Důležitý je strečink

Při plavání je třeba nejprve tělo zahřát formou rozplavání, pak teprve zařadit nějakou hlavní část tréninku. Velmi důležité a plavci často podceňované je závěrečné vyplavání, kdy probíhá regenerace svalstva po zátěži. Veškeré svaly se po námaze mají tendenci smršťovat. Proto je důležité je následně na suchu během dne protáhnout formou strečinku či jiného cvičení. Napomůžete tak regeneraci svalstva a zlepšíte jeho výkonnost.

Další informace a zdroje:

Author: Jitka Vachtová

Věnuji se plavání a pro zájemce nabízím individuální výuku a tréninky plavání pro dospělé v bazénu Šutka na Praze 8.