Jak plavat kraulové (znakové) nohy

Mnoho plavců plave kraulové nohy (resp. znakové nohy) chybně. Nohy jsou základ. Nejsou sice tou nejdůležitější hnací silou, ale správné kopání pomáhá udržet vodorovnou pozici plavce. Nesmí také plavce brzdit a příliš ho vyčerpávat. Pokud bychom neplavali kraulové nohy, tak by nám nohy klesaly ke dnu. Podíváme se na to, jak je plavat správně.

Snažte se mít nohy rovně

V knížkách se dočtete, že se máme snažit mít nohy rovně, ale nemají být křečovitě napnuté. Je to sice dobrá avšak trochu nepřesná a hodně zjednodušující rada. Nicméně je to ta nejlepší rada, jakou můžete dostat. Správný grif si však budete muset najít sami.


Nohy se mají chovat jako ocas ryby. Koleno ani kotník však není ohebné do všech směrů, proto máme pohyb znesnadněn. I tak se snažíme o napodobení tohoto vlnivého pohybu, jako kdybychom měli místo nohou ploutev (teda vlastně dvě malé ploutvičky).

Máme uvolněné kotníky i kolena

Ve skutečnosti je to tak, že máme nohu uvolněnou, a to jak v koleni, tak v kotníku. Jen když vlivem přirozeného odporu vody se noha ohne v kolenou, tak nárt švihne proti vodě a nohu zpátky napne. Tento pohyb se děje pouze, když jde noha při kraulu směrem dolů. Opřete se směrem dolů nártem o vodu. Nemusíme to dělat nějak příliš usilovně, časem tento pohyb bude naprosto přirozený, bez vynakládání zjevného úsilí. Čím pohyb provádíte volněji a přirozeněji, tím lépe. Tím, že se opřete nártem směrem dolů o vodu, tak nohy i tělo dostanete výše k hladině a tělo se srovná více do horizontální (vodorovné) polohy.

Hezky jsou ukázány základní chyby a správné plavání kraulových nohou v následujícím videu od iSport.com:

How to Flutter Kick when Swimming Freestyle

Kopeme nahoru a dolů

Hnacím motorem je kmitavý pohyb nohou nahoru a dolů, nikoli dopředu a dozadu. Protože nemáme tu ploutev, tak prakticky jen směr dolů zabírá a vytváří nám potřebnou hnací sílu. Ačkoliv jde o pohyb směruje dolů, tak se o vodu opíráme ve výsledku trošku zešikma a toto šikmé opření se o vodu nás žene vpřed. To je fyzika, ale nad tím příliš přemýšlet nemusíte. Prostě to tak funguje, jedeme dopředu, ačkoli pohyb vedeme nártem dolů. Lýtko kopne dolů až do krajní pozice, kdy se noha narovná. Noha celkově ve vodě vytváří lehce sinusovitý pohyb. Kdybychom byli ty ryby, tak by byla vidět vlnovka, jak u hada :).

Když jde noha zpátky nahoru, musí být již rovně. Nesmíme vůbec zakopávat. Jakékoli vědomé zakopávání je chybou. Koleno se samo napne, noha bude úplně rovně, protože celá noha jde nahoru proti vodě. Jde nahoru díky impulzu z kyčle a stehna. Pokud máte nohu správně ve spodní pozici napnutou, tak se sama od sebe při pohybu nahoru neohne. Při pohybu nahoru se chodidlo samovolně lehce ohne, tak aby nevytvářelo příliš velký odpor. Prostě kotníky musíme mít stále zcela uvolněné a nijak se o ně nestaráme. Oni se sami správně nastaví proti vodě. Někteří pokročilí plavci dokáží dokonce využít i pohyb nahoru chodidlem ke hnací síle, ale to my dělat zatím nebudeme.

Nádherně je vidět pohyb nohou na tomto videu od GoSwim:

Freestyle – Flutter From the Hips

Teprve když jde noha směrem dolů, tak se vlivem vody ohýbá v koleni a my se do toho lehce „opřeme“ nártem tak, aby noha byla zase rovně. V zásadě se snažíme o rovné nohy, a když nám to voda vlivem odporu pokazí, tak to jen napravujeme. Nohy nejsou zatnuté, kolena i kotníky máme uvolněné. V nohou udržujeme jen lehké pnutí, jak u pružiny.

Hlavní pohyb vychází z kyčle

Základní pohyb nevychází z kolene, ale z kyčle. Musí být rozhýbána stehna, trošku i boky. Totální plavání dokonce učí, že pohyb nohou vychází ze středu těla. Mně pohyb nohou připomíná nejvíce běžnou chůzi s tím, že bychom chodili jak baletky. Noha z tohoto pohledu bimbá na kyčli. I u chůze nohu nepřitahujete k sobě (jako kdybyste jeli na kole), ale pouze jdete dopředu a nárt se dočasně lehce ohne. To napravíte, jakmile máte nohu vepředu a máte pak nohu rovně, tím uděláte krok vpřed. Noha je napnutá vepředu, pak se odrazíte a děláte krok. Noha se pohybuje vcelku napnutá dozadu a vy jste právě dokončili jeden svůj krok. Podobný, nikoli však úplně stejný pohyb máme u kraulu. U chůze musíte trošičku zvednout koleno k tělu, abyste nezakopli o zem, to u plavání dělat nemusíte ani nemáte, ale jinak pohyb je v zásadě totožný. Jen, když jdeme nártem dopředu, tak je nárt napnutý, jako kdybychom chtěli vykopnout míč na podlaze. Chodíme hlavně díky svalům stehen a zadku, lýtka se „jen“ vezou. Podobně je to i u kraulu. Jen u chůze se odrážíme dozadu a celkově je rytmus výměny končetin pomalejší než při plavání. Dobrým cvičením je plavat nohy ve stoje.

Lýtko a nárt je koneček biče, rukojeť je kyčel

Pohyb jde směrem 1. kyčel, 2. stehno, 3. lýtko. Lýtka jen dohání načatý pohyb stehen (resp. kyčlí a zadku), které daly impuls k pohybu.

Když se člověk nad tím víc zamyslí, tak lýtko má vždy zpoždění oproti stehnu a impulzu z kyčle. V momentě, kdy jde lýtko dolů, tak už pomalu vychází impulz z kyčle, který žene zpět nohu nahoru. Když jde lýtko nahoru, tak už pomalu vychází impulz z kyčle, který bude hnát stehno dolů. Je to jako byste mrskali bičem. Ten poslední koneček biče (lýtko s nártem) se bude třepotat a švihat se zpožděním. Tak se chová švihový pohyb. Takže nemůžu v mysli čekat, až lýtko dorazí dolů, abych začala zvedat nohu nahoru. Já chci mít plynulý pohyb, takže kmitám stehny díky impulzům z kyčle, lýtka jen následují pohyb…

Časté chyby

Mnoho plavců se stehny nepracuje vůbec a zakopává pouze lýtky. Kolena jim stojí skoro na místě. To je chyba. Lýtka pak dělají protipohyby vůči směru plavání, což může dokonce způsobit, že začneme couvat. Lýtkové svaly se navíc rychle unaví, takže tímto způsobem nevydržíme plavat dlouho a mohou vznikat křeče.

Někteří plavci mají tendenci kolena přitahovat k tělu či pod tělo a vykonávají podobný pohyb, jako když jedou na kole. Snaží se o odražení chodidly dozadu, podobně jakou jsou tomu zvyklí u prsou. Taky chyba. U kraulových nohou (za předpokladu horizontální polohy plavce), se snažíme jen o pohyb nahoru a dolů celými nohami. Pohyb nevychází z kolene, ale z kyčle (táhnou to stehna a zadek a částečně i střed těla). Prvně jde stehno, pak lýtko. Dětem se má říkat, že mají mít napnuté rovné nohy, ale nikoli křečovitě zatnuté. Děti jsou jak gumové a sami je ve vodě pokrčí vlivem odporu vody.

Zde je video (klasika) od Speedo:

Nathan Adrian | Freestyle Kick – Swim Technique

Když ale řeknu dospělým, že mají mít napnuté rovné nohy, ale nemají je mít napnuté křečovitě, tak mi je stejně zatnou a snaží se s nimi mávat jak s hůlkami. To opravdu nefunguje. Představte si neohybná prkýnka, která kmitají nahoru a dolů jak nůžky, tak se prostě nikam nehnu. Musí tam vzniknout onen ohebný rybí ocas. Proto dospělým již říkám, že v zásadě jsou kolena i nárty uvolněná, ale jakmile se vlivem odporu vody noha pokrčí, tak se to snažíme po chviličce jen napravit, aby nohy byly opět rovně… Snažíme se o rovné nohy, ale nejsou křečovitě zatnuté. Vše se musí dělat uvolněně a musíme při tom rozhýbat stehna. Žádné vědomé zakopávání.

Lepší malé a rychlejší kmity

Lepší jsou pak malé kmity a rychlejší, než velké a pomalé. Rozkmit by měl být asi na šířku boků. Dobré je zkoušet i malé kmity pomalu a ladně, to je ještě lepší. Palečky se mohou lehce občas dotknout. Nohy se musí střídat a vzájemně se minout. Kmitáme soustavně, střídavě a nepřerušovaně. Nárty úmyslně nijak nevytáčíme, jen špičky prstů by měly směřovat dozadu (nikoli dolů jak fajfky). Prostě jsem jak baletka položená na vodě. Lehké vytočení nártů se může při plavání objevit, ale mělo by být způsobeno odporem vody, který způsobuje lehké vyvracení nártů dovnitř, nikoli ven. Ve výsledku prsty spíš směřují do osy těla, nikoli bokem do stran.

Na závěr přikládám video, jak se naučit postupně správně kopat kraulové nohy od Lukáše Rezka. Někteří lidé mohou vlivem chybně plavaných kraulových nohou dokonce i couvat…

Kraulové nohy

Znakové nohy jsou stejné jako kraulové

Plavání nohou u znaku se nijak neliší od plavání kraulových nohou. Pouze plaveme obličejem vzhůru. Základní výkop nártem proti vodě směruje nahoru. Můžeme si představit, že bychom vykopávali míč, který by byl na hladině. U kraulu směroval výkop směrem dolů. Vlivem toho, že nohy mají tendenci klesat ke dnu a my kopeme u znaku nártem nahoru, tak poloha těla je nepatrně o něco šikmější a kopání nohou o něco více náročnější. Buďte gumoví a uvolnění…

Author: Jitka Vachtová

Věnuji se plavání a pro zájemce nabízím individuální výuku a tréninky plavání pro dospělé v bazénu Šutka na Praze 8.