Cvičení na záda

„Tělo nechť každodenní své hýbání má.“, J. A. Komenský. Páteř ovlivňuje veškerý život celého našeho těla. Každá porucha vadného držení se následně projevuje v orgánech těla a ve svalech těla, které následně ochabují a neprokrvují se tak, jak mají. Můžete si připadat unavení a toto vše může být jen od páteře.

Skladba páteře

Gray 111 - Vertebral column-coloured

Páteř se kládá z jednotlivých obratlů. Je rozdělena na krční (C1 – C7), hrudní (Th1 – Th12), bederní (L1 – L5), křížové (S1 – S5) a kostrční (Co1 – Co5) obratle. Každý obratel má něco „na svědomí“. Skvěle popsaná funkce jednotlivých obratlů je na stránkách zena.cz: Kde vás bolí v zádech? Diagnostika podle obratlů pro krční páteř,  hrudní páteř, bederní páteř,  křížovou kost a kostrč.

Rehabilitační pomůcky

Gymnastické míče

Různé balanční pomůcky lze koupit např. na alza.cz. Jsou tam k dostání za příznivé ceny. V prodeji mají různé gymnastické míče. Já osobně mám nejradši GYMNIC PLUS 65, ale jeho prodej již skončil.

Odblokovací míč

Také používám AKUBALL 20 pro odstranění bloků v páteři. Páteř díky němu pěkně prokřupe a sami si tak můžete odstranit bloky v páteři, které způsobují nedokrvení a mrtvění rukou během spánku. Pro začátek je to dobré, když si najdete cviky, které vám pomohou, tak ho pak už nebudete tolik potřebovat.

Podložka pro cvičení

Skvělé jsou pro cvičení jóga podložky. Jsou širší než karimatky (mají cca 60 cm) a nekloužou po podlaze, když provádíte nějaké balanční cviky. Oproti karimatce jsou skladnější. Koupit je můžete draze, nebo i levněji např. ve Sportisimu (např. Loap thea). Můžete si koupit silnější či slabší podložku na jógu. Je vhodné mít obě kombinace a dle chuti střídat. Osobně preferuji slabší podložku. Když si člověk lehne na záda na tvrdší podložku, tak je schopen si udělat i automasáž zad o podlahu vlastní vahou těla.

Podložky, klíny, úseče

Dobré jsou také různé podložky, klíny a úseče.

Jóga

Jinak mně osobně pomáhá, kromě klasických cviků pro posílení hlubokého stabilizačního systému, jóga. Zvlášť při problémech s ploténkami či při nedokrvení, mravenčení apod. je výborná.Hrudní nervy Posiluje i uvolňuje zároveň.

Plavání

Na záda je výborné také plavání. U prsou je nutné se naučit dýchat do vody, aby nebyla přetěžovaná krční páteř. Nejlepší a nejzdravější styl je znak. Opět je nutné ho plavat správně. Kraul je také dobrý, ale zatěžuje určité partie a při intenzivním plavání vede k „hrbatým zádům“. Důležité je protahování prsních svalů, např. pomocí gumy, kterou si chytnete do obou rukou a dáte za záda. Jako v každém sportu, i při plavání potřebujete provádět kompenzační cvičení a cvičit s vlastní vahou těla.

Kulturistika

Většina cviků na záda, které najdete na internetu nebo které vám doporučí doktoři, jsou sice skvělé, ale určité partie zad si jimi prostě neprocvičíte ani pořádně neprotáhnete. Obvykle si zde nevystačíte s váhou vlastního těla. Například já jsem se těžko dostala na mezilopatkové svaly či horní oblast hrudní páteře, která navazuje na krk. Cviky na protažení jsem celkem našla, ale na posílení už nikoli. Zde bych viděla inspiraci hlavně v kulturistice, která má připraveny cviky na záda. Nemusíte být kulturisti, ale můžete si vzít kilovou či dvou kilovou činku a zacvičit si a trochu posílit zádové svalstvo. Základem pro zádové svalstvo jsou např. shiby na hrazdě, přítahy činky v předklonu a další cvičení s činkami. Chápu, proč např. shyb není součástí tradičních cviků na záda pro veřejnost, protože málo kdo shib udělá. Já to řeším tak, že si pod hrazdičku dám velký míč a částečně si na něj stoupnu a vytahuji se s částečnou oporou nohou o míč. S kulturistikou je třeba ale opatrně, může zádům i ublížit.

Tajemství obyčejné chůze

Každý by měl denně ujít minimálně 6000 kroků. Chůze je nejzdravější pohyb. Mně se velice osvědčuje na posílení, odblokování a uvolnění ztuhlé páteře. Když navíc budete chodit svižně a více máchat rukama trochu ve stylu nordic walking, tak si uvolníte i horní hrudní páteř. Při krátkém běhu prokřupe pěkně bederka. Stačí hluboký nádech při běhu a je to. Je doporučeno chodit svižnou chůzí alespoň 30 minut. Sama aplikuji zhruba 60 min. procházku denně bez hůlek trochu ve stylu nordic walking. Při chůzi děláte automaticky balanční cviky. Bez hůlek to chce chodit vzpříma a dávat si pozor na správné držení těla. Velice doporučuji. Chůze dělá divy… Prokrví se pěkně celé tělo a po 30 minutách se dostáváte to meditační fáze.

Cvičení na záda

Jóga

Kulturistika

Fitness

Dědek Kořenář

Nervový systém

Reflexní body

Základy školy zad

Vybraná cvičení

Cvičení na karpální tunel

Mezilopatkové svaly

Uvolnění krční páteře

Author: Jitka Vachtová

Věnuji se plavání a pro zájemce nabízím individuální výuku a tréninky plavání pro dospělé v bazénu Šutka na Praze 8.